1. TOP
  2. もう無理と決めつけないで!あなたにも出来るダイエット法教えます!!

もう無理と決めつけないで!あなたにも出来るダイエット法教えます!!

 2017/01/29 ダイエットの基礎知識
この記事は約 15 分で読めます。 32 Views

ダイエットというと、食事を減らし、

つらい運動をしなければいけないと思っていませんか。

でもそんなことをしなくてもダイエットって出来るんですよ。

ちゃんとしっかり食べて、つらい運動をしなくてもダイエット出来る方法があります。

 

今まで何度かダイエットしなくてはと思ってチャレンジしても、

挫折してしまったあなたに朗報です。

特にむずかしい方法ではなく、

だれにでも確実にできる方法ですよ。

ぜに再チャレンジしてみてください。

 

ところで、あなたが気になっている部分はどこですか。

おなか、それとも下半身でしょうか。

あなたは、みじめな思いや、はずかしい思いをされてきたのではないでしょうか。

体に自信が持てず、恥ずかしい思いを経験されたのではありませんか。

 

素敵な片思いの人がいるので告白したいけど、自信がなく、断られそうで勇気がでない。

スタイルが良いひとがとてもうらやましいと思っているでしょう。

あなたは、自分の身体にコンプレックスを感じているのではないでしょうか。

 

でも大丈夫、あなたにもきっと出来るダイエット法があります。

これを実践すればあなたの人生を変えることが出来ます。

 

太りのメカニズム

その前に、人はなぜ太ってしまうのか、

肥満のメカニズムについてご説明します。

肥満の元になっているものが脂肪であることはご存知と思います。

 

この脂肪が体内に入ると、小腸から血中に入り、

中性脂肪、脂肪酸、コレステロール、リン脂質に分解されます。

中性脂肪は、皮下脂肪と内臓脂肪として脂肪細胞に蓄積されます。

 

上記の皮下脂肪や内臓脂肪など体内の脂肪を総称して、

体脂肪と呼ばれています。

肥満は、この体脂肪が通常の状態より過剰に身体に蓄積された状態のことになります。

 

したがって、

ダイエットの目的は体脂肪を減らして通常の状態に戻してやることで、

体重を減らすことではありません。

 

間違ったダイエット法を行うと、

身体を支える上で大切な骨密度を減少させたり、

筋肉量を減らしたりする場合があります。

 

それでは、肥満の元となる体脂肪を増やす中性脂肪を

作り出す食べ物は何なんでしょうか。

 

人が食物から得られる栄養素には次のものがあります。

三大栄養素:タンパク質、糖質、脂質
五大栄養素:タンパク質、糖質、脂質+ビタミン、ミネラル
六大栄養素:タンパク質、糖質、脂質+ビタミン、ミネラル+食物繊維

 

六大栄養素は、

人の身体にとって重要で不可欠な栄養素となっています。

なに一つ欠けてもいけないものとなっており、

欠乏すれば体に悪影響を及ぼしてしまいます。

 

これはダイエット中でも同じことで、

欠けてはいけない大切な栄養素です。

 

三大栄養素のタンパク質、糖質、脂質は、

人が活動する際のエネルギーの元となっており、

また人の身体を形作る成分となるものです。

 

ビタミンとミネラルは、

人のエネルギーや身体の形成成分とは関係ありませんが、

三大栄養素の体内での代謝活動にとって不可欠な栄養素となっています。

過剰に取っても体脂肪として蓄積されることはありません。

 

食物繊維は、体内には吸収されませんが、

皆さんもご存知のように排泄に深く関わってくる大切な栄養素です。

 

以上のことからお分かりのように、

肥満に関わってくる栄養素は、

タンパク質、糖質、脂質の3つとなります。

上記の3つの栄養素は人の身体を形作るうえで重要で不可欠の栄養素ですが、

過剰に取りすぎると全て体脂肪として体内に蓄積されてしまいます。

 

体脂肪になりやすい順番でいうと、

①脂質、②糖質、③タンパク質 の順番となっています。

ただ日本人の場合でいうと、脂質より、

実は糖質の取りすぎが肥満の原因の1番目となっています。

 

三大栄養素が多く含まれている主な食品は以下のようなものです。

脂質:脂肪の多い肉類、バターなどの乳製品、ナッツ類など

糖質:ご飯類、パン類、麺類、お菓子類など

タンパク質:肉類、魚類、卵、納豆、豆腐など

 

上記の食品を見ていただいてお分かりのように、

糖質を多く含む食品は、私たちの主食であるご飯や、パン類、麺類、

そして大好きなお菓子類となっており、

それらの過剰摂取が肥満の第1の原因となっています。

 

このあたりのことは、一般的に言われていることであり、

すでにご存じの方も多いでしょう。

そしてこの肥満にさらに拍車をかけているのが、

運動不足となっています。

スポンサードリンク

 

栄養素の取り方

じゃあ、ダイエットするには糖質を取らなければ良いのかということになりますが、

そうではありません。

 

何度も言いますが、

糖質は三大栄養素の一つであり、

身体活動や脳の働きに使用される栄養素であり、

欠かすことは出来ません。

 

ではどうすれば良いのか。

結論を言えば、

栄養の取り方を工夫すれば良いのです。

 

ここで、人が食事をして体脂肪として蓄積されるまでの流れを

詳しく見てみたいと思います。

 

食事の後、小腸より栄養が吸収されブドウ糖が入ると、

血糖値が上昇します。

血糖値が上がりすぎると良くないので、

インスリンというホルモンが分泌され、血糖値の上昇を抑えます。

 

同時にグルカゴンというホルモンも分泌され

血糖値が下がり過ぎないようにバランスを取ります。

 

インスリンは血糖値の上昇を抑えるために次のような事を体内で行っています。

① インスリンは、血液中の糖をグリコーゲンに変え、血液中に蓄えます。
② 血液中に蓄えきれなかったグリコーゲンは、次に筋肉に貯蔵されます。
③ さらに筋肉での貯蔵量をも超えたものは、今度は肝臓へ行き蓄えられます。
④ それでも貯えきれなかった糖は、中性脂肪となり脂肪細胞に蓄積されます。

 

①から③までの過程で蓄えられるグリコーゲンの量は400g前後と言われており、

血糖値が急激に上昇してしまうと、

余った糖は全て中性脂肪となって脂肪細胞に蓄積され、

結果として体脂肪が増えて肥満となってしまいます。

 

このように過剰なインスリンの分泌によって肥満となってしまうのです。

上記のことから、

肥満を防ぐには過剰にインスリンが分泌されないようにすれば良いのです。

 

そのためには、

血糖値の急激な上昇をおさえれば良いのです。

すなわち、

血糖値が急激に上昇しないような食材の選び方、

食べ方をすれば良い。

ということになります。

 

そのような食材、食べ方があるのでしょうか?

 

あるんです!!

 

血糖値の上昇のしかたというのは、

食材によって違うのです。

食材による血糖値の上昇のしかたを数値で表したものが、

GI値と呼ばれるものです。

 

GI値は、Glycemic Index(グリセミック指数)の略で、

GI値が高いほど血糖値が急激に上昇することを意味し、

低いほど緩やかな上昇を意味しています。

 

したがって、血糖値の急激な上昇を抑えるには、

GI値が高い食材を避け、

GI値が小さい食材を選んで食べれば良いのです。

 

下記のアドレスにGI値が公表されていますのでご覧ください。

http://www.nice-body.jp/diet/insulin_diet/insulin_diet_gi_b.html

「低インシュリンダイエット」を推奨されているHSL健康科学研究所所長の永田孝行氏によると、

GI値60がボーダーラインになるようです。

 

上記のGI値表によると、一番の高GI値食品は、

砂糖類、お菓子になっています。

やはりダイエットにとって、甘いものは絶対避けるべき食べ物ということですね。

 

食品のパッケージにはカロリー表示は多いのですが、

GI値が表示されているものはまだまだ少ないようです。

ドラッグストアーにはGI値が表示された食品が置かれてある場合が

ありますので確かめてみてください。

 

そして次に高GI値食品としては、

穀類、パン類、めん類などに要注意食材がありますね。

私たちの主食である白米も高GI値食品となっていますね。

 

そしてちょっと意外だったのが、野菜・いも類の中のジャガイモとニンジンです。

ジャガイモが90、ニンジンが80となっており、高GI値食材となっています。

 

次に上記のGI値表で、低GI値食材を見てみると、

肉類が全てGI値49以下となっており、OKなんですね。

魚介類は全てOK。

 

ダイエットするためには、

食材を高GI値食材のものから低GI値食材に切り替えるだけで良いのです。

GI値が60以上の食材は、それほど多くはありません。

これなら誰でも簡単に出来るダイエット法ではないでしょうか。

 

特に高GI値食材として気を付けないといけないのは、

砂糖、お菓子と穀物、パン、麺などの炭水化物です。

このあたりの食材を今までの高GI値食材から低GI値食材に切り替えることによって、

かなりの効果が期待できます。

 

いきなり今まで食べていた食材を全て低GI値食材に切り替えることが難しければ、

少しづつでも良いんです。

私たち日本人の主食の白米を毎日すべて玄米にしろと言っても難しいでしょう。

 

ちなみに私は、2日は玄米を食べ、1日は白米といった食べ方をしています。

あなたの出来ることから始めてみてはいかがでしょうか。

 

外食される場合でも、お昼に「うどん」と「そば」で迷ったら、「そば」にしましょう。

丼物は、白米が多いので出来るだけ避けたほうが良いでしょう。

全ての食材の中からバランスよく低GI値食材を選んで食べる

ことが理想の形です。

 

 

次に食材の食べ方についてですが、

インスリンを過剰に分泌させないような食べ方があります。

それは、食べる順番です。

 

血糖値は、糖質の量が多いほど上昇しやすくなりますので、

上昇しにくい状況を作ってやれば良いのです。

 

そのためには、糖質のものだけを食べるのではなく、

繊維質、脂質、タンパク質の食材も合わせて食べ、

なるべく糖質のものを後に食べるようにするのです。

 

先に繊維質、脂質、タンパク質のものを食べることによって、

消化管壁との間に壁をつくることによって、

後で食べた糖質が緩やかに吸収されるようになり、

急激な血糖値の上昇を抑えることが出来ます。

 

一般的によくいわれているのは、

最初に繊維質のもの、次に脂質、タンパク質のもの、

最後に糖質のものを食べると良いといわれています。

最後にご飯だけ食べるのはいやだと思われる方は、

なるべく後の方にご飯を多く食べるようにしてみてはいかがでしょうか。

 

コース料理は、だいたいこの順番になっているのではないでしょうか。

最初にサラダが出てきて、そしてメイン料理、最後にご飯が出てきますよね。

スポンサードリンク

 

PFCバランス

バランス良く栄養を取ることが大切になってきますが、

ではどのように取るのが良いのでしょうか。

 

PFCバランス」という言葉をご存知でしょうか。

P : Protein(タンパク質)

F : Fat(脂質)

C : Carbohydrate(糖質)

PFCバランスとは、三大栄養素のタンパク質、脂質、糖質のバランスのことです。

 

日本肥満学会では、理想的なPFCバランスとして、

P:F:C=15:25:60 を推奨されています。

肥満の第一の原因である糖質の割合が60となっており、

割合的には高そうに思えるのですが、

実際の日本人の糖質の摂取量は60%を超えていると言われているそうです。

 

なお、専門家の方の中には、

糖質の割合をもっと減らしても良いのではと言われる方もおられます。

 

ダイエットに有効な運動法

ダイエットに有効な運動とはどんな運動でしょうか。

ダイエットの目的は、過剰に貯めこまれた体脂肪を減らすことですので、

もうご存知と思いますが、有酸素運動になります。

 

有酸素運動として最も手軽に行えるのが、

ウォーキングです。

ウォーキングは、

有酸素運動として体脂肪を燃焼させるための最適な運動になります。

感覚としては、通常の歩くスピードより少し早めな早歩き程度で十分です。

 

ダイエットには、つらくてきつい運動は必要ありませんし、

きつい運動はダイエットにとっては逆効果となってしまう場合があります。

 

初めてウォーキングされる方には、早歩きがどの程度なのか分からないかもしれません。

運動すると心拍数が上昇しますが、

体脂肪を燃焼させるための最適な心拍数があります。

この心拍数を目標にウォーキングをすれば良いのです。

 

一般的には、カルボーネン法と呼ばれる計算方法で心拍数を求めています。

目標とする心拍数=(最大心拍数-安静時心拍数)×運動強度(%)+安静時心拍数

上記の計算方法で求めています。

 

計算式の中の各項目は、以下のようになります。

最大心拍数=220-年齢

安静時心拍数=起床時の横になった状態のままか、イスなどに座って安静時の1分間の心拍数

運動強度=40~50%(ダイエットの場合)

 

たとえばあなたの年齢が30歳の場合は、

最大心拍数=220-30=190 となります。

安静時心拍数は実際に心拍計で測定しなければいけませんが、仮に60 とします。

目標心拍数=(190-60)×0.4~0.5+60 となります。

運動強度が40%の場合で、112 となり、

運動強度が50%の場合で、125 となります。

 

したがって30歳で安静時心拍数が60の方の

体脂肪燃焼に最適な1分間の心拍数は、

112から125の間となります。

 

なるべく上記の心拍数の範囲内に収まるように、

歩くペースを調整してください。

多少のズレはかまいませんが、

大きくても小さくても上記の範囲から大きくズレルと効果が薄れます。

 

心拍計をお持ちでない方は、ぜひ一つ購入してください。

ウォーキング中に確認しながら歩きますので、

腕時計式やリストバンド式のものが良いです。

Amazonや楽天で2,000円~数千円前後で購入出来ます。

高価なものは必要ありません。

 

2~3週間くらいウォーキングすれば、

ウォーキングのペースと心拍数の関係はだいたい分かってきますので、

慣れれば心拍計を見なくてもおおよその心拍数は分かってきます。

 

心拍計が必要になるのは最初の内だけですので、

安価なもので十分です。

私が購入した心拍計も腕時計式のもので、

4,000円くらいだったと思いますが、

今は付けないで毎日ウォーキングしています。

 

やってはいけないダイエット法

極端な激しい運動などを行い、短期間で体重を落とそうとする方法

人の身体は、永い間で形作られた体型や体重が脳に記憶されており、

それを維持しようと働きます。

専門的には、これは「セットポイント」と呼ばれています。

 

したがって短期間に体重の変化がおきると、

身体は元の体重に戻そうと働きます。

 

体重の変化が急激であればあるほど、その戻ろうとする力も強くなり、

これがリバウンドの大きな原因の一つともなっています。

 

体重の変化は、ある程度の期間を設けて

ゆっくりと行い、セットポイントを少しづつ移行させていくことが大切です。

極端な食事制限を行い体重を落とそうとする方法

極端な食事制限を行いますと、当然ながら栄養不足となってしまい、

その状態が長く続くと、脳は消費エネルギーを節約しょうとしますので、

かえって痩せにくい身体となってしまいます。

 

また栄養不足にともなういろいろな弊害も起きてきます。

身体はとにかく栄養を補給しようとしますので、

食欲が旺盛な状態が続くこととなり、

結局のところ続かなくなり食べてリバウンドしてしまいます。

極端な食事制限は、続きませんし、

栄養不足となり身体に良くありません。

 

まとめ

誰にでも出来る、

ちゃんと食べて、

つらい運動をしないでダイエットできる方法をまとめると

 

① 高GI値食品から低GI値食品に切り替える。

② バランスよく栄養をとる。

③ 食べる順番を工夫する。

④ ウォーキングなどの運動を生活習慣に取り入れる。

 

以上となります。

どうでしょうか、これならあなたにも出来ますよね。

最初は慣れるまでに少し時間がかかるかもしれませんが、

食事制限やきつい筋トレをするわけではありません。

いつのまにか、それがあなたの生活スタイルになっています。

 

とは言っても、忙しくて続けられるか心配で自信がない。

そう思われているあなたにとっておきの情報があります。

ダイエットを志している方の強い味方となってくれるものがあります。

 

それは、

ダイエタリー・サプリメントといわれるものです。

略して、サプリなどとも言います。

こちらで、オススメのサプリメントをご紹介しています。

 

この記事のタイトルとURLをコピーする

\ SNSでシェアしよう! /

Lifeなびの注目記事を受け取ろう

この記事が気に入ったら
いいね!しよう

Lifeなびの人気記事をお届けします。

  • 気に入ったらブックマーク! このエントリーをはてなブックマークに追加
  • フォローしよう!

最新記事

  • 木工用ノミの使い方と種類別用途、これであなたは木工家。

  • シャワーホースの交換、誰でも簡単に出来る方法のご紹介!

  • 照明と照明器具の種類、特徴と選び方についてのまとめ。

  • 電気カンナの基本的な使い方ときれいに削るコツ!

関連記事

  • 正しいダイエットの基礎知識-インスリンを制御するGI値とは!

  • 正しいダイエットの基礎知識-肥満と脂肪の関係。

  • 正しいダイエットの基礎知識-代謝アップと健康(1)。

  • 正しいダイエットの基礎知識-栄養素とカロリー。

  • 正しいダイエットの基礎知識-健康のために重要な酵素とは!?

  • 正しいダイエットの基礎知識-代謝アップと健康(2)。