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正しいダイエットの基礎知識-肥満と脂肪の関係。

 2017/02/09 ダイエットの基礎知識
この記事は約 14 分で読めます。 27 Views

世の中は多くのダイエット法であふれかえっています。

女性誌などでも、ダイエットに関する記事が多く掲載されており

テレビなどでは有名人や芸能人などのダイエット法が人気となっています。

 

少なからずダイエットに興味を持っている方は多いのではないでしょうか。

中には、切実な問題としてダイエットに取り組んでおられる方も

おられるでしょう。

 

ここで問題なのが、雑誌やメディアなどで紹介されたダイエット法を

よく理解せずに、それだけをそのまま実行しようとします。

 

ダイエットは、ご自身の体に関することなので

実行する前に、もっとダイエットの基本について

知っておく必要があります。

 

よく理解しないままダイエットを行うと

結果が出なかったり、途中でやめてしまったり

うまくいってもすぐリバウンドしてしまいます。

 

間違ったダイエット法を行うと、体に悪影響がでる

場合もあります。

ダイエットの基礎知識では、正しいダイエットの知識や

方法などにについてご紹介しています。

 

一つの食品だけでダイエットは出来ない

単品ダイエットが一時期人気となりましたが

一つの食材だけを食べてダイエットは出来ません。

ましてや一つの食材だけで、食生活を維持することも

出来ません。

 

六大栄養素は、タンパク質、脂質、糖質、ビタミン、ミネラル、食物繊維ですが、

これらの栄養素は私たちの体にはなくてはならないものです。

 

これらの栄養素が全て含まれているような

食材というのはなく、

食材には特有の栄養素が少しづつ含まれています。

 

したがって、私たちが健康な体を維持するために必要な

栄養素をまんべんなく取り込むためには

多くの食材からバランスよく取り込む必要があります。

 

また、多くの健康食品やサプリメントがありますが、

同じくこれだけを摂取すれば良いわけではありません。

 

サプリメントという言葉は、「補足」という意味。

したがって、サプリメントの本来の目的は

私たちの生活の中で、不足しがちな栄養素を

補助することです。

 

なので、栄養素は毎日の食事による食材から

摂取することが基本となります。

その中で、特にダイエット中において

不足しがちな栄養素を補うのに

サプリメントは有効になります。

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ダイエットとは

ダイエットのことを、「体重を落とすこと」「痩せること」

と思われている方がおられますが、

そうではありません。

 

「Diet」を辞書で調べてみると、

「日常の食物」「規定食」「特別食」「食事療法」

などの意味となっています。

 

ダイエットとは、健康を目的とした食事や食事療法

による体重管理のことで、体重が減ったり、痩せたり

するのは、その結果ということになります。

 

ダイエットは、本来は健康を目的として

行われるべきものですが、

美容目的となっているケースも多々見うけられます。

美容も、ダイエットの結果と考えましょう。

 

ダイエットの目的

私たちにとって

① 健康的な日常生活を送ること。

② 正常な代謝機能を維持すること。

が大切で、

そのための適正な体重の獲得と維持が重要になってきます。

 

そのためには、正しい食事方法や食事の量、適正な運動などが

求められます。

これらを含めた全ての生活パターンを改善していくことが

ダイエットにとって大切です。

 

そのためには、正しい考え方と行動が必要になります。

① 正しいダイエットの知識を学ぶ。

② 心身の健康を目的とする。

③ 適正な目標体重を設定し維持する。

④ 適正な食事方法と量を把握し継続する。

⑤ 適正な運動を習慣化する。

 

正しいダイエットを行うには、今までの生活習慣を

変える必要があります。

少しつらいことや、我慢しなければいけないことも

あるでしょう。

 

しかし正しいダイエットには、極端な食事制限や

つらくてきつい運動はありません。

決してむずかしい事をやるわけではありませんので

ぜひチャレンジして下さい。

 

BMIは肥満の目安

BMIは、Body Mass Index の略ですが、

肥満度を示す数値として使われています。

以下の計算式で求めます。

BMI=体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)

 

身長165cm、体重70kg の人のBMIは

BMI=70÷1.65÷1.65=25.7 となります。

大学の研究機関の調査で、男女ともBMIが22前後が

最も疾病率が低かったとのことです。

また、平均寿命が最も長いといわれています。

 

これを受けて、日本肥満学会では

男女とも22をBMIの標準値として定めています。

また日本肥満学会では、肥満度の判定について

以下のように区分しています。

BMI 判定
18.5未満 やせ
18.5~25未満 正常
25~30未満 肥満1度
30~35未満 肥満2度
35~40未満 肥満3度
40以上 肥満4度

 

上記のBMIを求める式から逆算すると

身長165cmの人の標準体重は以下の式で求めることが出来ます。

標準体重(kg)=身長(1.65m)×身長(1.65m)×22

=約60kg となります。

 

BMIは、身長と体重で肥満度を判定していますが、

肥満については、以下に述べる体脂肪と深く関わっています。

したがって、BMIの数値だけで肥満度を判定出来ませんので

一応の目安と考えてください。

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肥満とは

肥満とは、身体を構成する成分のうち

脂肪組織(体脂肪)が過剰に蓄積した状態のことです。

体重が重いということではありません。

 

筋肉を必要とするプロのアスリートの方の場合は

筋肉は重いので、増えると体重が増えますが、

逆に体脂肪は減ります。

 

したがって、体重が重くても体脂肪率が少なければ

肥満とはいいません。

肥満のポイントは、この体脂肪率にあります。

 

肥満の種類

肥満には、単純性肥満と症候性肥満の2種類あります。

上記の内ダイエットの対象となるのは

単純性肥満となり、肥満の多くがこれになります。

 

単純性肥満は、食べ過ぎや運動不足が原因

生じる肥満なので、私たち自身の努力で改善できます。

以降述べる肥満については、全て単純性肥満をさします。

 

症候性肥満というのは、ある特定の疾患によって

起こる肥満で、ダイエットの対象外となります。

 

肥満によって起こる病気

肥満の方は、そうでない人に比べて生活習慣病の

リスクが高いといわれています。

そして治療を必要とする場合を肥満症としています。

 

生活習慣病には、糖尿病、高血圧、脂質異常症などがありますが

自覚症状があまりないため、放っておくと脳卒中や心筋梗塞

などの怖い病気になることがあります。

 

生活習慣病になりやすい肥満のタイプは

腹囲が大きい、いわゆるポッコリお腹の上半身肥満型で

男性に多い内臓脂肪型となります。

 

脂肪とは

脂肪には、動物の体内にある動物性脂肪と

植物に含まれる植物性脂肪があります。

これらの脂肪は栄養素の一つで、英語で ”fat”と

呼ばれているものです。

 

食事によって取り込まれた脂肪は酵素で分解され

小腸から血中に吸収されます。

さらに肝臓を経て、中性脂肪、脂肪酸、

コレステロール、リン脂質に分解されます。

 

中性脂肪は、脂肪細胞に蓄積されます。

中性脂肪には、皮下に蓄積される皮下脂肪

腹部の腸間膜に蓄積される内臓脂肪があります。

これら全ての脂肪を体脂肪と呼んでいます。

 

二つの脂肪細胞

脂肪細胞には、白色脂肪細胞褐色脂肪細胞

2種類あり、それぞれ逆の働きをしており

全ての脂肪細胞が肥満の原因になっているわけではありません。

 

中性脂肪が蓄積されるのは、白色脂肪細胞

皮下脂肪や内臓脂肪として蓄えられます。

通常の方で、白色脂肪細胞の数は数百億個といわれています。

 

また白色脂肪細胞は、胎児期、乳児期、思春期などの

ある限られた時期にのみ増加すると考えられていましたが

最近の研究で、思春期以降も過食によって増加することが分かってきました。

 

そして、増えた白色脂肪細胞は、減ることはありません。

しかし、白色脂肪細胞内に蓄積された脂肪を減らすことは

可能で、これがダイエットの目的となります。

 

褐色脂肪細胞は、脂肪を分解しエネルギーを

消費する働きをする良い脂肪細胞になります。

しかし褐色脂肪細胞は、体の一部分の限られた

所にしか存在していません。

 

またその数は、生まれたときが最大で、

成長とともに減っていきます。

高齢になると極端に少なくなるため

中年太りの原因ともいわれています。

 

過剰な内臓脂肪は悪の根源

ダイエットの目的は、体脂肪を減らすこと

過剰に蓄積された脂肪は、体にとって良くありません。

しかし、適正な量の脂肪には大切な役割があります。

 

内臓脂肪は、内臓の臓器をしっかり支える役割があり

皮下脂肪は、外からの力から内臓を守ったり、

体温維持の役割を持っています。

 

内臓脂肪による肥満は、ポッコリお腹で「りんご型」

と呼ばれ、男性に多く、過剰な蓄積は生活習慣病の

リスクを高めます。

 

一方皮下脂肪による肥満は、下半身に多く表れ

「洋なし型」と呼ばれ、女性に多いタイプとなり、

生活習慣病のリスクは低いといわれています。

 

過剰に蓄積された内臓脂肪が、最大の問題ですが

同時に分解されやすいという性質を持っています。

分解されやすいということは、

過剰に蓄積された内臓脂肪から大量の遊離脂肪酸が

血中に流れ込むといことでもあります。

 

このことによって、高インスリン血症や

脂質異常症を発症させます。

これは、メタボリックシンドロームを引き起こし

さらに心筋梗塞や脳卒中などの怖い病気に発展する

可能性があります。

 

したがって、内臓脂肪が過剰に蓄積されるのは

絶対に避けなければいけません。

 

しかし、あきらめる必要はありません。

 

内臓脂肪が分解されやすいということは

この性質をうまく利用して、積極的に運動すれば

消費されやすいということでもあります。

 

毎日の食生活を見直すとともに、運動習慣をつける。

これがダイエットの基本になります。

 

体脂肪を作る栄養素

体脂肪を作り出す食べ物は何でしょうか。

六大栄養素には、タンパク質、糖質、脂質

ビタミン、ミネラル、食物繊維があります。

 

この内、ビタミン、ミネラル、食物繊維は

脂肪にはなりません。

 

タンパク質、糖質、脂質を三大栄養素といい

エネルギーとなる成分で、過剰摂取することによって

全て体脂肪として脂肪細胞に蓄積されます。

 

上記の三大栄養素は、過剰摂取すれば全て体脂肪

として蓄積されますが、

私たち日本人が特に気おつけないといけないのが

糖質の摂り過ぎです。

 

体脂肪が消費される流れ

食事によって取り込まれた脂肪は酵素で分解され

小腸から血中に吸収されます。

さらに肝臓を経て、中性脂肪、脂肪酸、

コレステロール、リン脂質に分解されます。

 

中性脂肪は、脂肪細胞に蓄積されますが、

必要があると酵素で分解されて

遊離脂肪酸とグリセロールになり血中に流れ

エネルギーとして消費されます。

 

この時の消費には、酸素を必要とする場合と

必要としない場合の二つの方法がありますが

遊離脂肪酸を消費するには、酸素を必要とします。

 

したがって、体脂肪を消費させるためには

有酸素運動が有効になります。

 

しかし、中性脂肪が分解されて遊離脂肪酸として

血中に流されても使われなければ意味がありません。

使われなかった遊離脂肪酸は、中性脂肪として

再度蓄積されてしまいます。

 

目標体重の決め方

ダイエットをする場合、目標とする体重は

どのように決めれば良いでしょうか。

無理な目標を設定すると続かなくなってしまいます。

 

この場合に重要になってくるのが

今のあなたの体脂肪の量です。

今のあなたの体脂肪の量を把握する必要があります。

 

徐脂肪体重というのがあります。

文字通り、全体重から体脂肪を除いた体重のことです。

すなわち骨、筋肉、内臓、水分など、体脂肪を除いた体重を

徐脂肪体重(LBM:Lean Body Mass)といいます。

 

正しいダイエットは、体脂肪率と徐脂肪体重(LBM)から

標準体重を求め、BMIを参考にして、徐脂肪体重を減らさないで

体脂肪だけを減らす体重を目標として設定します。

 

女性、30歳、身長160cm、体重70kg、体脂肪率40%の方の場合。

体脂肪の量は、70kg×0.4=28kg となります。

徐脂肪体重(LBM)は、70kg-(70kg×0.4)=42kg となります。

BMIは、70(kg)÷1.6(m)÷1.6(m)=27.34 になります。

 

以上の数値から無理のない目標体重を計算します。

まず、目標とする体脂肪率を決めます。

30歳の女性の場合の標準体脂肪率は、21~34%となっていますので

中ほどの27%を目標の体脂肪率として設定します。

 

すると次の計算式が成り立ちます。

目標体重(kg)×(1-0.27)=42kg(徐脂肪体重)

したがって

目標体重(kg)は、42kg÷(1-0.27)=57.53kg となります。

 

この時のBMIは、57.53(kg)÷1.6(m)÷1.6(m)=22.47 となります。

先にご紹介した下記のBMIの判定基準内となっています。

また日本肥満学会が定めている22に近い数値となっています。

BMI 判定
18.5未満 やせ
18.5~25未満 正常
25~30未満 肥満1度
30~35未満 肥満2度
35~40未満 肥満3度
40以上 肥満4度

 

現在の体重の70kgから57.53kgにするには

12.47kg 減らす必要があります。

 

また無理なく健康的に痩せるには、1カ月の目標を

体重の5%以内にするのが良いとされていますので

70kg×0.05=3.5kg が1カ月の減量する目標となります。

したがって、12.47kg減らすには4か月くらいをかけて

減らすのが理想となります。

 

まとめ

ダイエットは、過剰に蓄積された体脂肪を

正常な状態にしてやること。

そのための適切な食事管理と適切な運動習慣

を身に着けることです。

 

しかし現代の忙しい生活や限られた時間では

なかなか実現するのが難しい場合もあります。

 

こんな時に、手軽に栄養を補うことが出来るのが

サプリメントです。

こちらにオススメのサプリメントをご紹介します。

 

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