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正しいダイエットの基礎知識-栄養素とカロリー。

私たちは誰しも健康でありたいと思っていますが

現実は、なかなかそうではありません。

肥満も不健康の中の一つです。

 

しかし肥満は、食べ過ぎによって起こるものですので

私たちの食に対する考え方、意思ひとつでどうにでも出来る

ものでもあります。

 

私たちの体をつくるのは、食べ物であり、命、健康を

維持するためには、食べ物は必要不可欠のものです。

したがって、健康であり続けるためには、

「食」についての正しい知識を知っておく必要があります。

 

正しいダイエットの基礎知識では、

正しいダイエットの知識や方法、

健康などについてご紹介しています。

 

このページでは、栄養素とカロリーについての基礎知識をご紹介しています。

 

体に必要な九つの栄養素

体に必要な九つの栄養素として、次の九つがあります。

タンパク質、脂質、糖質、ビタミン、ミネラル

食物繊維、水、ファイトケミカル、酵素。

 

上記の内の、タンパク質、脂質、糖質を

三大栄養素といい、人が生活する上での

エネルギーや体を作る元となるものです。

 

上記の三大栄養素は、人の生命の維持や体を形作る栄養素として

必須のものですが、

過剰に摂取しすぎると、いずれも体脂肪として

脂肪細胞に蓄積されます。

 

脂肪細胞に蓄積された体脂肪が肥満の原因です。

したがって三大栄養素は、摂り過ぎに注意するとともに

摂取バランスが重要になってきます。

 

三大栄養素にビタミン、ミネラルを加えたものを

五大栄養素、食物繊維を加えたものを六大栄養素といいます。

さらに水分、ファイトケミカル、酵素を加えた

九つの栄養素が重要な栄養素となります。

 

PFCバランス

PFCバランスとは、三大栄養素の摂取バランスのことです。

P:Protein タンパク質
F:Fat 脂質
C:Carbohydrate 糖質

日本肥満学会では、理想的なPFCバランスとして

P:F:C=15:25:60を推奨しています。

 

日本人の食生活では、糖質である炭水化物の摂取量が

上記の割合を超えているケースが多くみられ、

また後述する高GI値食品が多いことも肥満の原因であると

考えられています。

 

ビタミンについて

ビタミンは、人のエネルギーや体の構成成分ではありませんが

身体の代謝や生理機能に大切な働きを担っています。

 

ビタミンは、微量な有機化合物ですが

人の体内では作ることが出来ないので

幅広い食べ物から少しづつ取り込む必要があります。

 

ビタミンの種類には、水溶性ビタミン、脂溶性ビタミン

ビタミンに似た性質を持つビタミン様物質の3種類あります。

 

ビタミンは、全ての食べ物に少しづつ含まれていますので

バランスの良い食事をしていれば不足することはありませんが

ダイエット目的で、食事制限をしたり単品だけに頼ったりすると

不足することがあります。

 

不足すると欠乏症を引き起こしますし、逆に多く摂り過ぎても

過剰症をおこす場合があります。

とにかくビタミンは、幅広い食べ物から毎日少しづつ

摂取する必要があります。

 

ミネラルについて

ミネラルとは、鉱物や無機質のことをいいます。

全部で約100種類ほどの元素がありますが、

水素、炭素、窒素、酸素を除いたものをミネラルといいます。

 

その内、人の体の栄養素として必要なミネラルは

主要ミネラルの7種類と微量ミネラルの9種類

全部で16種類あります。

 

ミネラルは、体の構成材料となるほか、

身体の代謝機能や多くの重要な役割を担っていますが

ビタミン同様、体内では作ることが出来ません。

 

したがって同様に、食べ物から毎日少量づつ摂取する必要があり

不足すると欠乏症、摂りすぎると過剰症にもなる栄養素です。

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食物繊維について

6番目の栄養素として挙げられるのが食物繊維です。

食物繊維は、食物に含まれる成分の内

消化されにくい成分の総称です。

 

したがって、体内に取り込まれても消化酵素によって

分解されず、吸収もされません。

 

食物繊維は、海藻、全粒穀物、豆などに含まれており

特にワカメ、ヒジキ、コンブなどの海藻類に多く含まれています。

 

また食物繊維は、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維に

分けられます。

 

水溶性食物繊維は、果物などに多く含まれ

食事の後に血糖値が急激に上昇するのを抑制する

働きがあることが報告されています。

 

不溶性食物繊維は、野菜、穀類、豆類に多く含まれ

大腸の蠕動運動を促進させる作用があります。

また皆さんもご存知のように、食物繊維は

排泄に関わっており、便秘予防にも効果があります。

 

この他にも食物繊維には、多くの効用があり

6番目の栄養素として不可欠のものであり、

ダイエット中も欠かせない重要な栄養素です。

 

水分について

水分、ファイトケミカル、酵素についての

栄養素としての位置づけについては

いろいろあるようですが、大切なものであることは確かです。

 

私たちの体は、5~6割が水分で構成されています。

また数日の間水分を摂らないと、生命の危険があるともいわれています。

 

このように水分は、人の身体には必要不可欠のものであり

水分そのもを摂取する必要がありますが、

ほぼ全ての食べ物からも水分を摂ることが出来ます。

 

水分は、血液をはじめとしていろいろな体液の成分として

物質の運搬を行っています。

また体内で起こる様々な化学反応に関わったり

その他様々なところで水分は必要です。

 

ファイトケミカルについて

人の生命維持には酸素が必要で、呼吸によって

酸素を取り入れますが、その内わずかな量ですが

活性酸素と呼ばれるものになります。

 

この活性酸素は、身体にいろいろな障害を

もたらすことが分かっています。

 

したがって元々私たちの体には、活性酸素を中和するための

抗酸化力が備わっていますが、抗酸化力は年齢の経過とともに

低下してしまいます。

 

最近の研究によって、野菜、果物、海藻などの植物に

抗酸化力を持つ物質があることが分かりました。

これがファイトケミカルと呼ばれているものですが

植物の色、香り、辛み、苦味などの成分です。

 

皆さんも一度は耳にしたことがあるのではないでしょうか。

ファイトケミカルには次のようなものがあります。

ポリフェノールの仲間
 お茶のカテキン。
 ブドウやブルーベリーのアントシアニン
 大豆のイソフラボン
 ゴマのリグナン

カロテノイドの仲間
 トマトのリコピン
 ニンジンのβ-カロテン
 ホウレンソウのルテイン

含硫化合物の仲間
 ダイコン、ワサビのイソチオシアネート
 タマネギ、キャベツのシステインスルホキシド

などなど、これまでに分かっているだけで1500種類ほどあり

今後も増えていくと考えられています。

 

前述のようにファイトケミカルは、

植物の色や香りの成分となっていますので

いろんなファイトケミカルを取り込むためには

いろんな色(青、赤、黄、白、茶、黒)の

野菜や果物を食べるのが良いとされています。

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酵素について

人間の体には、約100兆個もの細胞で

構成されているといわれていますが

その一つ一つに酵素が存在しています。

 

そしてその全ての細胞で起こる化学反応に

酵素が関わっています。

全ての化学反応に、触媒のような働き

しているのが酵素なのです。

 

酵素は、人間のあらゆる行動に関わっており

心臓を動かしたり、呼吸をしたり、食事をしたり

手足を動かしたり、など全ての行動は

酵素なしでは行えません。

 

また食べたものをエネルギーに変換したり

体の細胞の形成、修復、不要なものの排泄

これらも酵素の働きによるものです。

 

さらに酵素は、病原菌を分解したりウィルスをやっつけたり

私たちを病気から守ってくれる役目もしています。

 

私たちの体に存在する体内酵素は、大きく次の2種類あります。

一つは消化酵素で、食事によって取り込まれた食べ物を

分解して消化しやすくします。

 

二つ目は代謝酵素と呼ばれる体内酵素で

体のあらゆる器官に存在しており

心臓の鼓動、呼吸、ホルモン調整、免疫機能

など全ての私たちの生命維持に関わっています。

 

したがって、私たちの生命は酵素によって

支えられており、酵素なしには生きていくことは出来ません。

 

しかし、もともと体に存在する酵素の量には、限りがあり

加齢とともに減少するといわれています。

 

そこで必要になってくるのが、外部から酵素を補ってやることで

これが食物酵素と呼ばれているものです。

 

全ての動植物の中には酵素が存在しており

これを生の状態で食べ物として取り込むことによって

酵素を補うことが出来ます。

 

6つの基礎食品群

6つの基礎食品群とは、厚生労働省が栄養教材として採用しているものですが

食品を栄養のバランスから6つのグループに分け

それぞれのグループから適切に組み合わせて

摂取することによって栄養のバランスが取れるようになっています。

 

九つの栄養素でもご紹介したように

栄養素は、多くの食品にそれぞれ特有の栄養素として少しづつ含まれています。

全ての栄養素を含んでいる万能な食品というのはありません。

 

したがって私たちの食生活では、様々な食品から

必要な栄養素をバランスよく摂らなければなりません。

これはダイエット中でも同じことです。

 

特にダイエット中においては、単品に頼るケースが見うけられますが

これでは代謝が悪くなり、かえって痩せにくい体質となってしまいます。

 

ダイエット中においても、6つの基礎食品群は

しっかり摂取する必要がありますが

タンパク質、糖質、脂質の三大栄養素については

体脂肪になりますので、PFCバランスを保ちながら

摂取量についてはコントロールする必要があります。

 

体の代謝に必要なビタミン、ミネラル、

ファイトケミカル、酵素については

積極的に摂取しても良いでしょう。

 

6つの基礎食品群についてご紹介しておきますのでご参考にしてください。

  栄 養 素 食  品
1群 主にタンパク質のほか
ビタミンB、脂肪、各種ミネラル
魚、肉、卵、大豆、大豆製品
(海鮮物、肉類、卵、納豆、豆腐など)
2群 主にミネラル(カルシウム)のほか
ビタミンB、ヨウ素、タンパク質
牛乳、乳製品、海藻、小魚
(牛乳、チーズ、ワカメ、煮干しなど)
3群 主にカロチンのほか
ビタミンC、各種ミネラル
緑黄色野菜、果物
(ホウレン草、ニンジン、カボチャ、トマトなど)
4群 おもにビタミンC、のほか
各種ミネラル
淡色野菜、その他野菜、果物
(キャベツ、キュウリ、ネギ、レモン、イチゴなど)
5群 主に炭水化物のほか
ビタミンB1
穀類、いも、砂糖
(米、麺類、パン、芋類、菓子など)
6群 主に脂肪のほか
ビタミンA、ビタミンD
油脂類脂肪の多い食品
(バター、サラダオイル、油脂の割合が高い肉類など)

 

食事バランスガイド

食事バランスガイドとは、厚生労働省と農林水産省の

共同で策定されたもので

遊具のコマを使って、1日に必要な食事の種類と量について

分かりやすく解説されたものです。

 


出典:農林水産省ホームページ
http://www.maff.go.jp/j/balance_guide/b_koma/about/index.html

 

上記のバランスのコマは、主食、副菜、主菜、牛乳・乳製品、果物の

5つの料理グループから構成されています。

コマの軸には、食事に欠かせない水・お茶が描かれています。

 

またコマの上部には、運動している人が描かれており

コマを安定して回転させるには運動が必要である

ことを表現しています。

 

中ほど左側には、菓子・嗜好飲料は、コマを回すための

ヒモとして描かれています。

また右側には、コマなので食事のバランスが崩れると

コマも倒れてしまうことが書かれています。

 

さらに右側には、1日に摂取すべき5つの料理グループの

種類や適量について詳しく解説されています。

詳しくは、上記農林水産省ホームページをご覧ください。

 

6つの基礎食品群、及び食事バランスガイドは、

食べ物は、いかにバランス良く、必要な栄養素を

摂取すべきかを紹介されたものです。

 

食事の仕方が分からなかったり、食事の見直しをされている方

またダイエット中の方々にはぜひ一度ご覧になっていただけたらと思います。

 

カロリーの基本知識

カロリーとは、熱量の単位ですが

私たちは、エネルギーを食物から摂取し

体内で燃焼させて活動エネルギーを発生させます。

 

栄養学では、1リットルの水を14.5℃から15.5℃まで

1℃上げるのに必要な熱量と定義されています。

たとえばタンパク質は、1g当たり4カロリーの熱量を持っているとされていますが

1gのタンパク質を燃焼させると、4リットルの水を1℃上昇させることが出来ます。

 

生理学では、人にマスクを付けて運動し、酸素の消費量を測定します。

1リットルの酸素は、4.82カロリーの熱量を発生させることが分かっています。

計算では、酸素1リットルにつき、5.0カロリーとしています。

 

たとえば運動によって20リットルの酸素消費量が測定された場合は

消費カロリーは、5.0カロリー×20リットル=100カロリーとなります。

 

上記のように、栄養学でいう食べ物の摂取カロリーと

生理学の人間の活動による消費カロリーは

計算方法が全く違いますので、両方のカロリー数を

単純に比較することは出来ません。

 

カロリーコントロール

前述のように、単純に数字のみで比較は出来ませんが

摂取カロリーと消費カロリーを比較した場合

摂取カロリーが上回ればエネルギーが余ります。

 

余ったエネルギーは、排出されるか、あるいは

体脂肪として脂肪細胞に蓄積され、

これが肥満の元になっています。

 

消費カロリーが摂取カロリーを上回れば

今度はエネルギーが足りなくなりますので

足りない分を体脂肪を分解して消費します。

 

したがってダイエットするためには

消費カロリーが摂取カロリーを上回る必要があり

これがカロリーコントロールになります。

 

大食い女王は、ほっそり体型

カロリーコントロールを考える場合に

計算方法の違いの他に、もう一つ大きな問題があります。

 

食事で得られた食べ物が体内に入り

いろいろなエネルギーとして使われますが

このエネルギーの使われ方、すなわち代謝は

個人差が非常に大きいということです。

 

日本の大食い女王の方は、ほっそり体型の方が

多いですよね。

信じられないぐらいの量の食事をしても

全く太らない人もいるんですね。

 

そうかと思えば、ちょっと食べただけでも

太る人もおられます。

おなじ人の場合でも、季節、時間帯、環境の変化などによって

代謝は大きく変わってきます。

 

したがって、単純にカロリー数字の比較だけで

ダイエットを行うには、かなりの無理があります。

カロリーの数字は一応の目安と考えておくべきでしょう。

 

カロリーの中身が大切

ダイエットするためには、カロリーが問題となりますが

カロリーの中身にも気を付ける必要があります。

 

エネルギーとして体内に蓄積されるのは

タンパク質、脂質、糖質の三大栄養素ですが

この3つのPFCバランスを考えながら

全体の量をコントロールする必要があります。

 

食事の量については、前述のように個人差がありますので

一概にこれくらい食べれば良いというのは、難しいと思いますが

ご自身が一番自覚されていることではないでしょうか。

 

三大栄養素については、その重さが分かれば

カロリーを計算することが出来ます。

 

三大栄養素の1gあたりのカロリーは次のようになります。

タンパク質:1gあたり4カロリー
   脂質:1gあたり9カロリー
   糖質:1gあたり4カロリー

 

たとえばほとんど脂質のバター10gは

10g×9カロリー=90カロリーとなります。

糖質の砂糖10gは

10g×4カロリー=40カロリーとなります。

 

調理法とカロリー

同じ食材でも、調理法によってカロリーが大きく変わってきます。

同じ魚の場合でも、生のもの、焼いたもの、揚げ物にしたもの

同じ食材でもカロリーが変わってきます。

 

網で焼いたお魚は、油が落ちますので

生の時よりカロリーが減ります。

揚げ物にすると、衣と油のカロリーがプラスされます。

 

したがってカロリーの高い順で言いますと

揚げ物→生もの→焼き物 の順となります。

 

カロリーの低い野菜でも、衣をたくさん付けて揚げると

結局は高カロリー食材となってしまう場合もあります。

食材だけをそのまま揚げる場合も

油を吸いやすい食材は注意が必要です。

 

まとめ

私たちの体を作り、健康的な生活を送る上で

食べることはとても大切なこと。

そのためには、いろいろな食材から必要な栄養素を

バランス良く摂ることが重要です。

 

これはダイエット中であっても同じことで

偏った栄養補給では効果がでません。

 

ただ日常のいそがしい生活や仕事の中にあって

理想的な食事も難しい場合もでてきます。

このような時は、サプリメントを利用して

不足しがちな栄養素を補うのが良いでしょう。

 

オススメのサプリメントをこちらでご紹介しております。

こちらも一度ご覧になってください。

 

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