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正しいダイエットの基礎知識-代謝アップと健康(1)。

 2017/03/05 ダイエットの基礎知識
この記事は約 11 分で読めます。 47 Views

「痩せるためには、代謝を上げると良い。」

「筋肉が増えると基礎代謝が上がる。」

などとよく言われますが、代謝とは何でしょうか。

 

代謝とダイエットには深い関係があります。

た代謝は、私たちの健康とも深いつながりがあります。

 

このページでは、代謝についての基礎知識について

ご紹介したいと思います。

 

 

代謝とは

代謝とは、食事によって得られた栄養素によって、体の全ての組織を形作ったり、

エネルギーを作ったり使ったり、

また不要になったものを排せつによって体の外に出したりするシステムのことをいいます。

 

私たちは、毎日の日常生活のなかで上記のことを特に意識せずに、

当たり前のように行っていますが、

代謝は、私たちの命を維持するうえで大変重要なシステムになります。

 

したがって、代謝のシステムが正常に機能していれば、健康に生活することが出来ますが

少しでもシステムが狂ってくると、体に不調をきたすようになります。

 

具体的にいいますと、代謝が良いと毎日の食事がおいしく食べられ、

トイレもスムーズで肌も生き生きとして張りがあり、

血行が良く、活動的に過ごすことができます。

 

また血液、内臓、皮膚、骨など、あらゆる体の組織細胞の再生もスムーズに行われますので

いつまでも美しく健康的な生活を送ることができます。

 

逆に代謝が悪いと、便秘ぎみとなり肌が荒れて張りがなくなったり、

病気がちになったり、いつもだるさや疲れが抜けないようになってしまいます。

 

肥満も代謝の悪さが原因とされており、

生活習慣病をはじめとしたほとんどの病気は、代謝が悪いことに原因があると言われています。

 

したがって、健康的な生活を送るためには、

常に代謝を良い状態にしておく必要があります。

またダイエットにとっても、代謝を良い状態にしておくことが重要になります。

 

しかし人間の代謝機能は、何もしないでいると加齢とととに少しづつ低下してしまいます。

ただ私たちの努力によって、機能低下を抑えたり、アップしたりも出来ます。

それは、毎日の食事の内容を改善することや、生活習慣の改善によって可能になります。

 

冒頭に書きましたが、代謝の元になっているのは、毎日の食事で得られる栄養素です。

代謝機能は加齢とともに少しづつ低下しますが、それ以上に低下に拍車をかけているのが

食習慣の乱れと生活習慣の乱れです。

 

食習慣や生活習慣を改善することによって、代謝機能を向上させ、

生き生きとして健康的で、肥満とも無縁の生活を送ることができるのです。

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代謝の4つの機能

代謝の機能には大きく次の4つがあります。

身体の合成と再生

食事によって得られた栄養素を消化吸収し、

体のあらゆる組織に送り常に新しい細胞を作り出しています。

同時に古くなって不要になった細胞は排せつされます。

 

このことは、一般には「新陳代謝」と呼ばれているものです。

私たちの体の細胞の数は、約60兆個(最近のアメリカの研究では100兆個といわれている)と言われています。

 

そして、毎日大量の数の細胞が作り出され、古い細胞と入れ替わっています。

その数は、1日に約5000億個ともいわれています。

 

外見からは、髪の毛や爪が伸びたり男性のヒゲは毎日剃らないとすぐに伸びてしまいます。

体の中でも絶えず細胞の入れ替わりが行われており、

胃の場合で約1週間、心臓は3週間、皮膚は約1カ月で細胞が全部入れ替わります。

なお体脂肪が脂肪細胞に蓄積されるのも身体の合成になります。

 

このように、食物から得られた栄養素を元に

骨、筋肉、内臓、血液など体の全ての組織の

細胞を作ったり修復したりする作用を同化作用といいます。

エネルギーの生産と消費

食事によって得られた栄養素を消化吸収しエネルギーを作り出し、

いろいろな生命活動のために消費されます。

消費は次の3つに大別されます。

① 基礎代謝

② 活動代謝

③ 食事誘導性体熱産生(DIT)

 

通常の生活状態のときの上記3つのエネルギー消費割合は

基礎代謝70%、活動代謝20%、DIT10%となっています。

したがってダイエットに効果的なのは基礎代謝を高めることになります。

基礎代謝

基礎代謝は、安静状態のときの心臓を動かしたり、呼吸をしたり、

内臓を動かしたりなどの生命を維持するための最低限のエネルギー代謝量です。

 

空腹時の室温20℃のときの安静に横になり

目覚めているときのエネルギー消費量になります。

 

体内の各組織や内臓ごとの基礎代謝量の割合は

複数が発表されていますが、代用的な2つは以下のものがあります。

 

 

上記の2つの数字には違いがあるのですが、筋肉と内臓の部分だけを抜き出してみると

 

FAO/WHO/UNU合同特別専門委員会報告

筋肉:18%  内臓:44%

 

American Journal physiology

筋肉:22%  内臓:38%

 

どちらの場合も、内臓に占める割合が筋肉の割合の2倍前後あるということになります。

内臓だけを見れば、どちらも肝臓の占める割合が一番多くなっています。

以上のことから、基礎代謝を上げるには内臓を正常にし、活性化するのが効果的といえます。

 

また基礎代謝の消費量は、季節によっても変わってきます。

人の体温は平均して36.5℃で、常に一定に保つ必要があります。

夏に比べて冬の方が、外気温との差が大きくなりますので

その分体温維持のために熱の生産、発散が活発になり、基礎代謝が上がります。

活動代謝

活動代謝は、睡眠から目覚めてから通常の活動を行っている状態の代謝となります。

食事誘導性体熱産生(DIT)

食事をするということは、体内にエネルギーを取り込むことですが

同時にエネルギーの消費も行っています。

この時のエネルギー消費を食事誘導性体熱産生(DIT)といいます。

 

食べ物を噛み砕き、消化、吸収する過程でアゴを動かすのに

エネルギーを使いますし、消化吸収のためにも内臓がエネルギーを消費しています。

したがってDITを高めることは、ダイエットにも有効に働きます。

 

DITは、生活習慣、食事の仕方、食事の内容によって違ってきます。

一般的には次のようなことが言われています。

① 運動習慣のある人の方が、ない人に比べてDITが高い。
② 食事の時間帯は、午前中が最もDITが高く、午後、夜になるにしたがって低くなる。
③ よく噛んで食べたほうがDITは高くなる。
④ 食事は、リラックスしておいしく味わいながら楽しむほうがDITは高くなる。
⑤ 味付けは、甘い物より辛い物がDITが高くなる。
⑥ 料理の温度は、温かいほうが冷たいよりDITが高くなる。
⑦ 食材の栄養素は、タンパク質が最もDITが高く、糖質、脂質の順に低くなる。

以上のことから、DITを高めるためには運動習慣はやはり必要ですね。

 

またDITにとっての良い食事方法というのは

温かい物をよく噛みながら、ゆっくり味わいながら

美味しくいただくということになります。

 

夜遅い時間に、脂っこいものをおかずに食べるのは良くないようです。

さらに飲みすぎるのは、肝臓に負担をかけますので

基礎代謝の面からも良くない食事法ということになります。

排せつと解毒

排せつとは、体内の不要物を外に出すことですが、

便、尿、汗によって体外に排出します。

解毒とは、毒素を分解して無毒化することをいいます。

 

食事をとることは代謝のために重要なことですが、

それと同じに排せつも重要になります。

老廃物などもスムーズに排せつしなければなりませんが、

代謝が悪くなるとため込みやすくなりむくみの原因にもなります。

便秘もひどくなると辛いものがあります。

 

筋肉や内臓を動かしたり、体温保持のためのエネルギー消費や

老廃物などの不要物を放出させる作用を異化作用といいます。

免疫機能

もう一つ重要な代謝の機能に免疫機能があります。

免疫とは、ウィルスや病気から私たちを守ってくれる機能です。

したがって代謝が悪くなり免疫機能が低下してしまうと、さまざまな病気になりやすくなり

また一旦病気になると治りにくいといわれています。

 

以上代謝の4つの機能についてご紹介しました。

代謝をアップさせることは、健康になるということですが、

同時にダイエットにもなります。

 

代謝を良くし、健康になり、ダイエットにも成功するには、どうすればよいでしょうか。

それは、全ての代謝の元となっている毎日の食事を改善することにあります。

現在は飽食の時代といわれ、いつでも好きなものを食べることが出来、偏った食習慣となっています。

 

このような偏った食習慣を改め、栄養バランスの取れた良質の食事を摂ることが重要になります。

良質の食事で重要なキーワードになるのが「酵素」です。

食事の他に、代謝アップに重要なものとして、睡眠、運動、ストレスの改善が重要になります。

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健康には代謝アップが有効

現代の私たちは、いろいろな面で代謝が悪くなるような生活をしています。

夜遅くまでの残業、飲みすぎ、仕事のことや人間関係などでのストレスなどで

疲れが溜まっている方が多いのではないでしょうか。

 

たまのお休みの日も外出する元気がなく、なんとなく1日家でゴロゴロすることが多い方。

このような方は、代謝が悪くなっていると思います。

そして代謝が悪いと、ちょっとしたことで頭痛がしたり肩こりなど体調が悪くなったりします。

 

また男性に多いポッコリお腹や女性に多い下半身太りも代謝が悪いことが

原因の一つと考えられています。

 

したがって、健康的な毎日を過ごすためには、代謝アップが大切になってきます。

代謝は、食事による栄養素の摂取から始まり、体の組織形成、エネルギーの生産と消費、

不要物の排せつまでのシステムのことをいいます。

 

したがって、代謝をアップさせるためには、代謝の元となっている食事の質をアップさせることが

最も重要なキーポイントになります。

 

代謝の良し悪しの判断基準

代謝が良い状態か、悪い状態かは日常の生活のなかで判断することが出来ます。

便秘がちな人、便やおならが臭う人、むくみやすい人、寒がりな人。

このような方は、代謝が悪い状態といえます。

 

便秘がちな人や便やおならが臭う人は、排せつがスムーズでないからで、

むくみやすい方も同様であると思われます。

寒がりな人や冷え性の人は、血行が悪くなっているためです。

 

代謝の低下

代謝は、加齢とともに低下していきますが、代謝がピークになるのは16~18歳ころで

この年代を境に少しづつ低下してしまいます。

代謝の中の基礎代謝の低下が特に大きいと言われています。

したがって、代謝をアップさせる食習慣、生活習慣に改善することが求められます。

 

必要な栄養素

私たちの生命活動にとって必要な栄養素は9つあります。

タンパク質、脂質、糖質、ビタミン、ミネラル、食物繊維、水分、ファイトケミカル、酵素の九つです。

 

タンパク質、脂質、糖質は三大栄養素といわれ、私たちの体を形作る上で重要な栄養素です。

ですが、一方で摂りすぎると肥満の原因となる栄養素でもあります。

 

代謝に必要な栄養素は、ビタミン、ミネラル、食物繊維、水分、ファイトケミカル、酵素の

六つになります。

 

したがって、代謝アップのための質の良い食事というのは、三大栄養素は摂り過ぎないように

しながら、残りの六つの栄養素をたっぷり摂る食事をすることです。

六つの栄養素の中でも、特に「酵素」が代謝アップには重要と言われています。

 

まとめ

代謝機能は、私たちの生命を維持し、健康的な生活を送る上で大変重要なものです。

また健康的なダイエットを行う上でも大切になってきます。

代謝機能は、思春期を境に少しづつ低下してしまいますので、

日常生活において常に代謝を向上させるような生活習慣を身につける必要があります。

 

それには、毎日の食習慣の質を上げることが最もベストな方法です。

特に必要な栄養素は、ビタミン、ミネラル、食物繊維、水分、ファイトケミカル、酵素の

六つになります。

 

しかし忙しい毎日を過ごしている現代の生活の中では、

バランスの取れた食事をするのもなかなか難しいのも事実です。

こんな時には、サプリメントで栄養を補うのが賢いやり方です。

 

おすすめのサプリメントをこちらでご紹介しています。

 

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