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正しいダイエットの基礎知識-代謝アップと健康(2)。

 2017/03/13 ダイエットの基礎知識
この記事は約 14 分で読めます。 73 Views

代謝とは、食事によって得られた栄養素によって、体の全ての組織を形作ったり、

エネルギーの生産と消費、また不要になったものを排せつするまでの

一連のシステムのことをいいます。

 

代謝は、私たちの命を守り、健康に生活する上で欠かせない大変重要なシステムです。

この代謝の元になっているのが、毎日の食事から摂っている栄養素になります。

したがって代謝にとって質の良い食事をすることが大切になります。

 

食事以外にも代謝アップに効果のあるものがあります。

健康やダイエットに大切な代謝アップのポイントについてご紹介します。

 

 

健康には代謝アップが有効

人の代謝機能は、生まれてから急速にアップしていきますが、

思春期頃(16~18歳頃)が代謝機能のピークとなり、

この時期を境に少しづつ低下していきます。

 

加齢とともに代謝が落ちるのは自然の摂理でありどうすることも出来ません。

しかし現代の私たちは、悪しき食生活や生活習慣の乱れによって、

さらに代謝の低下に拍車をかけてしまっているのです。

 

その結果、頭痛や肩こりが生じたり、便秘や冷え性などの体調不良が起こります。

代謝の低下は、肥満の原因の一つにもなっています。

 

代謝の自然低下はしかたがないとしても、

食生活や生活習慣の乱れは私たちの努力で改善することが出来ます。

改善することによって、体調が良くなり、いつまでも健康的に美しく、

肥満も解消することが出来ます。

 

代謝を改善しアップさせることによって、

免疫機能も向上し病気にかかりにくい体になることも出来ます。

代謝をアップさせ自然の状態まで戻してやることが大変大切になります。

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ダイエットにも代謝アップは有効

代謝には、骨、筋肉、内臓、脂肪などの体の全ての組織形成を行う同化作用と

筋肉、心臓、肺、内臓などを動かしたり、体温を維持するためにエネルギーを消費したり

不要物を排せつしたりする異化作用があります。

 

肥満は、余分なエネルギーが消化されず、体脂肪として蓄積されることによって起こります。

したがって、肥満を解消するためには、体のエネルギー消費を活性化させてやれば良いのです。

そのためには、代謝をアップさせてやれば良いのです。

 

代謝をアップさせることによって、エネルギー消費が活性化され、

太りにくく痩せやすい体を作ることが出来るのです。

 

代謝には、同化作用と異化作用がありますが、体脂肪の蓄積は同化作用となり、

エネルギー消費は異化作用になります。

 

したがって、代謝アップには、体脂肪蓄積の同化作用は抑えつつ、

エネルギー消費の異化作用を活性化させることがポイントとなります。

これを可能にするのが、食事療法であり、ダイエットの基本となります。

 

3つの代謝をアップ

エネルギー消費の異化作用には、3つの代謝があります。

① 基礎代謝
② 生活活動代謝
③ DIT(食事誘導性体熱産生)

以上の3つがあります。

 

基礎代謝は、安静時の心臓、内臓、呼吸、脳などの活動のためや

体温維持のための最低限のエネルギー消費量です。

生命維持のための最低限のエネルギー消費量になります。

 

生活活動代謝は、日常の私たちの身体活動に消費されるエネルギーで

仕事のための活動や家事、歩いたり、走ったりなどの運動などがこれになります。

 

DITは、食事をするために必要なエネルギーのことで

食べ物を噛んだり、胃や腸で食べ物を消化、吸収するために使われる

エネルギー消費になります。

 

全体の代謝に占める3つの代謝の割合は

基礎代謝が7割、生活活動代謝が2割、DITが1割となっています。

したがって、7割を占めている基礎代謝をアップさせるのが

最も効果的といえます。

 

基礎代謝の中のそれぞれが占める割合は以下のようになっています。

 

現在公表されているものの中で、信頼されているものが上記になります。

 

肝臓の27%を筆頭に、内臓の占める割合が44%を占めています。

以前は、筋肉の割合が38%といわれ、トップとなっており

筋肉を付けることが基礎代謝アップには有効とされていました。

 

しかし現在は、筋肉よりも内臓の代謝をアップさせることが有効

となっています。

 

代謝アップのポイント

代謝を向上させるポイントは、以下の3つといわれています。

  • サーカディアンリズムに合わせた生活をする。
  • 代謝に良い質の高い食事をする。
  • 運動習慣を身につける。

以上の3つとなります。

 

サーカディアンリズム

私たちの体には、一定の周期で繰り返す「生体リズム」というものがあります。

心拍数、血圧、体温、生理周期など、1秒単位から1年単位まで

さまざまな周期があります。

 

この周期をコントロールしているのが、体内時計といわれるもので

1日の生体リズムが、サーカディアンリズムといわれるものです。

 

1日は24時間ですが、体内時計のサーカディアンリズムは

24時間周期ではなく、約25時間周期といわれていますが

24時間の周期に合うように同調させています。

 

サーカディアンリズムを24時間に同調させている要因で

最も重要なのが太陽の光といわれています。

その他には、毎日の生活習慣などが要因となっています。

 

朝の太陽が昇ると起き、夜になると眠りにつくという

毎日の生活を繰り返しています。

人の代謝量もサーカディアンリズムに合わせて変動しています。

 

朝起きてから午前中にかけてが、代謝量が最も高くなり

午後は少しづつ代謝量は下がっていき

睡眠中に代謝量は最も低い状態になります。

 

したがって、毎日の生活において重要になってくるのが

毎日の生活のリズムが、代謝量のサーカディアンリズムに合っているか否か

ということになります。

 

サーカディアンリズムに合わせたライフスタイル

代謝をアップさせ、健康的にダイエットを行うためには

サーカディアンリズムに合った生活習慣を身につけることが大切です。

 

① 朝は早起きをし朝食はしっかり食べる。

朝起きてからの午前中は代謝が最も高い状態ですので

栄養バランスの取れた朝食をしっかり摂ることが大切です。

朝食を抜く方もおられますが、非常にもったいないと思います。

 

② なるべく体を動かす。

朝は代謝が高いので、運動するのにも良い時間帯となります。

ただし午前中はほとんどの方が仕事があり、忙しい時間帯でもあります。

 

本格的な運動は出来ませんが、少し早めに家を出て1駅分歩くとか、

早足で歩く、エレベータ、エスカレータは使わず階段を使うなど

ちょっとした運動でも有効です。

 

③ 昼食も栄養バランスを考えた食事

お昼もまだまだ代謝が高い状態にありますので、

昼食も栄養バランスの取れた良い食事をしっかり摂りましょう。

 

こってりとした単品物の食事は、栄養が偏りがちになりやすいので

なるべく避けたほうが良いでしょう。

また気の合った仲間と、ゆっくりと食事を楽しみながら美味しく

味わいながら摂ると、DITも高まり代謝に効果的となります。

 

④ 夕食は早めに軽くすませる。

午後になると代謝は下がってきますので、夕食はなるべく早い時間に

すませるのが良いでしょう。

量も軽めにし、消化が悪くて胃や腸に負担をかけるものは避けましょう。

 

遅い時間帯での深酒も避けましょう。

前述の基礎代謝の中の占める割合でも、肝臓が27%でトップとなっています。

代謝の下がった時間に肝臓に負担をかけるのは最悪のパターンです。

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代謝に良い、質の高い食事

代謝をアップさせるのに最も効果の高い方法は、栄養バランスのとれた

質の高い食事をすることと言われています。

代謝システムの元となっているのは、毎日摂る食事であることを考えれば

当然のことでしょう。

では、栄養バランスのとれた質の高い食事とはどのような食事でしょうか。

 

人間の体に必要な栄養素には次の9つあります。

タンパク質、脂質、糖質、ビタミン、ミネラル、

食物繊維、水、ファイトケミカル、酵素。

 

上記の9つの栄養素の内、タンパク質、脂質、糖質は3大栄養素といわれ

人間の体の形成やエネルギーの形成で、重要な栄養素です。

ただし、摂りすぎると肥満になる栄養素でもあります。

 

残りのビタミン、ミネラル、食物繊維、水、ファイトケミカル、酵素の

6つの栄養素が代謝にとって重要な栄養素となります。

 

3大栄養素のタンパク質、脂質、糖質については、バランスを考えながら

摂り過ぎないようにする必要があります。

バランスについては、PFCバランスを参考にすると良いでしょう。

 

PFCバランスとは、P(Protein タンパク質)、F(Fat 脂質)、C(Carbohydrate 糖質)

の摂取バランスのことで、日本肥満学会では、理想的なPFCバランスとして

P:F:C=15:25:60を推奨しています。

 

日本人の場合は、上記の内のC:糖質(糖類、炭水化物)の取り過ぎが

肥満の第一原因といわれています。

しかし、糖質は大変大切な栄養素で、必要な栄養素でもありますので

高GI値食材から低GI値食材への切り替えがポイントになります。

 

ビタミン、ミネラルは、人の体内では合成できないので、幅広い食材から

毎日少量づつ摂取する必要があります。

 

食物繊維は、体内に吸収されることはありませんが、血糖値の上昇の抑制

大腸の蠕動運動の促進の効果があります。

また排せつに関わり、便秘予防にも効果があります。

 

は、栄養素とは言いにくいですが、私たちの体の5~6割を水分が占めており

数日間水を飲まないと生命の危険があるといわれ、必要不可欠のものです。

質の良いミネラルウォーターや野菜、果物から質の良い水分を摂りましょう。

 

ファイトケミカルは、野菜や果物などに含まれている色、香り、辛み、苦味

などの成分で、抗酸化力を有する物質です。

 

お茶のカテキン、ブドウのアントシアニン、大豆のイソフラボン

トマトのリコピン、ホウレンソウのルテイン、などで

これらは皆さんも一度は耳にしたことがあるのではないでしょうか。

 

上記の他に、ファイトケミカルは現在分かっているものだけでも

1,500種類ほどあるといわれており、今後も増えると予想されています。

 

ファイトケミカルは、植物の色や香りの成分となっていますので

いろんな種類のファイトケミカルを取り込むためには

いろんな色(青、赤、黄、白、茶、黒)の野菜や果物を食べるのが

良いとされています。

 

酵素とは、人の全ての細胞の中に存在し、細胞で起こる全ての

化学反応に触媒のような働きをする物質といわれています。

手足を動かしたり、心臓の鼓動や肺の呼吸などの全ての行動に

酵素が重要な働きをしています。

 

また酵素は、食べ物のエネルギー変換、細胞の形成や再生

老廃物の排泄に至る代謝に深く関わっています。

また、病気やウィルスから守ってくれる免疫機能にも

深く関わっていると言われています。

 

私たちの体に存在する体内酵素には、2つの種類の酵素があります。

1つ目は、消化酵素と呼ばれるもので、食べ物を分解して

消化吸収しやすくします。

 

2つ目は、代謝酵素と呼ばれるもので、あらゆる器官に存在し

心臓の鼓動、呼吸、ホルモン調整、免疫機能など全ての私たちの

生命維持に関わっています。

 

したがって私たちは、酵素なしでは生きていくことは出来ません。

しかし、もともと体に存在する酵素の量には、限りがあるといわれており

また加齢とともに減少するといわれています。

そこで必要になってくるのが、栄養素として外部から酵素を補ってやることで

これが食物酵素と呼ばれているものです。

 

酵素は、全ての動物と植物の中に存在しており、これを食材として

取り込むことによって、不足する体内酵素を補うことができます。

 

特に野菜や果物には、食材によっていろいろな酵素が含まれています。

食べ過ぎて困ることはありませんので、多くの種類の野菜や果物から

多くの種類の酵素を摂ることが代謝アップにつながります。

 

また酵素は、熱に弱く、48℃以上の熱を加えると死んでしまいます。

したがって生野菜、生の果物を食べることがポイントです。

朝、昼、夜の3度の食事には、酵素たっぷりの生野菜とフルーツを

しっかり食べましょう。

 

運動習慣

運動習慣を身につけることは、生活活動代謝をアップさせるとともに

筋肉を付け、基礎代謝のアップにも効果があります。

おすすめの運動は、脂肪燃焼にも効果がある有酸素運動です。

 

誰にでも出来て、最も簡単なおすすめの有酸素運動は、ウォーキングです。

ウォーキングは、ただ歩くだけの簡単な運動に見えますが、

実は下半身、上半身の全身の筋肉の80%以上を使う全身運動になります。

 

ダイエットを目的とした脂肪燃焼効果を目指す場合は、心拍数がポイントになります。

体脂肪を燃焼させるための最適な心拍数というのがあります。

したがってこの心拍数を基準にしてウォーキングをすれば、効率よく脂肪を

燃焼させることが出来ます。

 

この心拍数を求めるには、カルボーネン法と呼ばれる計算方法で求めます。

目標心拍数を求める計算式は、以下のようになります。

目標心拍数=(最大心拍数-安静時心拍数)×運動強度(%)+安静時心拍数

 

計算式の中の各項目は、以下のようになります。

最大心拍数=220-年齢

安静時心拍数=起床時の横になった状態か、イスなどに座って安静時の1分間の心拍数

運動強度=40%~50%(ダイエットの場合)

 

たとえばあなたの年齢が35歳の場合は、

最大心拍数=220-35=185 となります。

安静時心拍数は実際に心拍計で測定しなければいけませんが、仮に60 の場合。

目標心拍数=(185-60)×0.4~0.5+60 となります。

 

運動強度が40%の場合の目標心拍数が、110 となり、

運動強度が50%の場合の目標心拍数は、123 となります。

 

したがって35歳で安静時心拍数が60の場合の方の体脂肪燃焼に最適な

1分間の目標心拍数は、110から123の間となります。

体脂肪の燃焼効率は、110~123の間が最も良く、その前後の場合は

効率は悪くなります。

 

多少のズレは問題ありませんし、信号などで立ち止まったりすれば

心拍数は落ちてきますので、歩くスピードで調整します。

そのためにも心拍計が必要になりますが、腕時計式かリストバンド式の

安価なもので十分です。

 

ぜひあなたも年齢と安静時心拍数から目標心拍数を求めていただいて

ダイエットに役立てて下さい。

なお、ダイエットの場合の運動強度は40%~50%ですが、

目標とする運動によって、次の表のようになっていますので

目標によって運動強度を調整してください。

 

目標別運動強度

リハビリ、高齢者 運動強度=30%~40%
ダイエット 運動強度=40%~50%
運動不足解消、体力維持 運動強度=50%前後
体力アップ 運動強度=55%~70%
アスリート目標 運動強度=70%~90%

 

まとめ

健康維持やダイエットにとって大切なのは、代謝を高めること。

そのためのポイントは、サーカディアンリズム、質の良い食事、運動

の3つです。

 

無理な食事制限や、きつくてつらい運動は全く必要ありません。

健康もダイエットも継続させることが重要です。

そのためには、楽しみながら出来なければ意味がありません。

 

ダイエットに最も効果的な方法は、毎日の食事から質の良い栄養素

を摂ることです。

しかし忙しい毎日を過ごしている現代の私たちにとって、

食事から全てを摂取するのもなかなか難しいのも事実です。

こんな時には、サプリメントで栄養を補うのが賢いやり方です。

 

こちらでオススメのサプリメントをご紹介しています。

 

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