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正しいダイエットの基礎知識-インスリンを制御するGI値とは!

 2017/04/24 ダイエットの基礎知識
この記事は約 14 分で読めます。 61 Views

人が太るのはいろいろな原因が考えられますが、食べ過ぎや、運動不足だったり、

またストレスも原因となることがあるようです。

でも、そんなに食べなくても太る人はいますし、痩せの大食いといわれる人もいます。

 

人の外見からは、本当の太りの原因ははっきりしませんが、体の中で起こっている

太りのメカニズムには、ある1つのホルモンが関係しています。

太りの元となっている体脂肪を作り、脂肪細胞に貯めこむ働きをしているのが

インスリンと呼ばれるホルモンです。

 

血糖値が急上昇し、インスリンが過剰に分泌されると体脂肪が作られます。

毎日の食事の中で、私たちの体の中で起こっていることを理解することができれば

肥満に悩むこともなくなります。

このページでは、太りのメカニズムと太らないようにする方法についてご紹介します。

 

太りのメカニズム

肥満の元となっているのは、脂肪細胞に蓄積された中性脂肪ですが、中性脂肪には

皮下に蓄積される皮下脂肪と腹部の腸間膜に蓄積される内臓脂肪があります。

この皮下脂肪と内臓脂肪を合わせて体脂肪と呼ばれています。

 

肥満とは、上記の体脂肪が通常の状態より過剰に蓄積された状態をいいます。

したがって、単純に体重が重いからといって肥満とは限りません。

筋肉トレーニングによって筋肉量の多いボディビルダーの方は、体重は一般の方に

比べて重いですが、体脂肪率は小さいため肥満とは違います。

 

では肥満の原因となる中性脂肪はどのように作られるのでしょうか。

肥満の元となる食べ物の栄養素は、タンパク質、脂質、糖質の3つとなります。

基本的に、上記の栄養素は、食べ過ぎればどれも肥満の原因となります。

しかし昔から言われていたお肉などの脂質は、意外と中性脂肪にはなりにくいことが

分かってきました。

 

上記の栄養素の内、最も中性脂肪になりやすいのは、糖質なのです。

糖質とは、砂糖類や穀物、いも等となります。

甘いお菓子やケーキ、カステラなどには大量の砂糖が使われています。

穀物としては、白米、パン、麺類などです。

 

食事によって得られた糖質は、胃や腸で分解吸収され、血液中に糖が入ります。

すると、血液中の糖の量を示す数値(血糖値)が上昇します。

この血糖値が通常の平常値であれば問題ありませんが、食べ過ぎなどにより大量の

糖が入ったりすると、血糖値は急激に上昇します。

 

糖が大量に血中に入り血糖値が急上昇すると、血管の内部を傷つけたりする恐れがあり

体に悪い影響を与えるため、インスリンと呼ばれるホルモンが分泌されます。

このインスリンは血糖値の上昇を抑える働きをしています。

 

その血糖値の上昇を抑える方法として、血液中の糖をグリコーゲンに変換し、

筋肉と肝臓に蓄えます。

しかし、筋肉や肝臓に蓄えられるグリコーゲンの量はそれほど多くはなく、蓄えられず

余った糖は、全て中性脂肪として脂肪細胞に蓄積され体脂肪となってしまいます。

 

つまり、食べ過ぎによって血液中に糖が大量に入ることによって血糖値の急激な

上昇を引き起こし、それによってインスリンが過剰に分泌され、その結果として

体脂肪が作られるのです。

 

通常血液中のグリコーゲンの貯蔵量は20g、筋肉中には200~250g、

肝臓には150~200gが蓄えられる上限と言われています。

したがって食べ過ぎによって上記の上限を超えた分は、全て中性脂肪として脂肪細胞に

蓄えられ体脂肪となります。

これが食べ物をエネルギーとして貯蔵する仕組みで、同時に私たちの体を太らせる

仕組みでもあります。

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インスリン分泌の制御

日常の食生活において、食べ過ぎが続いていると血糖値は常に上がった状態となり、

常にインスリンが大量に分泌されることとなります。

そして脂肪はどんどん蓄積されていくことになります。

 

また食べ過ぎにより血糖値が急激に上昇すると大量のインスリンが分泌されるため

逆に血糖値が下がり過ぎる場合があり、一時的に低血糖の状態になることがあります。

そうすると空腹を感じ、さらに食べてしまう悪循環となります。

またインスリンは、蓄えられた脂肪の分解をも抑えてしまう働きがあるといわれており

インスリンが「太るホルモン」と言われる所以はここにあります。

 

一方で、グルカゴンと呼ばれるホルモンがあります。

グルカゴンは、血液中の血糖値が低い状態のときに分泌されるホルモンで、脂肪細胞に

蓄積された脂肪を分解して血液中に送り込む働きをしています。

したがって、グルカゴンは「やせるホルモン」とも言われています。

 

通常は、インスリンとグルカゴンによって血中の血糖値が正常な値になるように

調整されるようになっています。

 

したがって、常に血液中の血糖値を低い状態に保つことができれば、インスリンが

分泌されることもなく、グルカゴンが分泌され、太ることはなくなります。

この状態を作り出すためには、食べ過ぎをなくすこと、すなわち食事制限を

すれば良いということになります。

 

「そんなこと言われなくても分かっているよ。」

「分かっちやいるけどやめられない。」

なんて聞こえてきそうですね。

 

でもそんなあなたに、「食事制限をしないでインスリンの分泌を制御できる方法がある

と言ったら信じてもらえますか?

 

実はあるのです。

それは、GI値と呼ばれるものです。

 

GIとは、グリセリック・インデックスの頭文字ですが、血糖値の上昇スピードを数値化

した指標がGI値と呼ばれるものです。

 

先にもご紹介しましたが、インスリンは血糖値の急激な上昇によって分泌されますので

血糖値の急激な上昇を抑えることが出来れば、インスリンは分泌されないことになります。

実は食材によって、血糖値の上昇スピードは違うのです。

 

つまり、食事制限をするのではなく、食材を変えることによってインスリンの分泌を

抑えることが出来るのです。

 

血糖値の上昇スピードが高い食材が高GI値食材とされ、逆に上昇スピードが低い

食材は低GI値食材となります。

したがって、インスリンが分泌されないようにするには、高GI値食材から低GI値食材に

替えれば良いだけなのです。

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GI値とは

食品に含まれる糖分が血液中に吸収されると血糖値が上がりますが、この上がり方が

急であればあるほどインスリンの分泌量は多くなり、それだけ脂肪が貯めこまれやすく

なります。

 

したがって脂肪を貯めこまないようにするには、血糖値の上昇スピードを緩やかに

すれば良いので、この上昇スピードの上がり方を数値化したのがGI値です。

食材を選ぶ際は、このGI値を参考にして、高GI値食材はなるべくさけるようにし、

低GI値食材を中心にメニューを作ることによってダイエットに有効になります。

 

今までのダイエット方法は、カロリーが中心に考えられており、高カロリー食材から

低カロリー食材への転換による方法でした。

たしかにカロリーも大切ですが、それと同じくらい、あるいはそれ以上にGI値は

ダイエットにとって重要な指標となります。

 

高GI値の食材から低GI値の食材に切り替えることによって、血糖値の急激な上昇を

抑え、インスリンを過剰に分泌させないようにし、余計に脂肪を貯めこまないように

しようというのが、低インスリンダイエット基本的な考え方です。

 

元々この考え方は、アメリカで考え出されたもののようですが、日本では

HSL健康科学研究所所長の永田孝行氏が提唱されておられます。

このGI値は、ブドウ糖の値を100とした場合の比較値として、各食材のGI値が

公表されています。

 

下記にGI値の一例が公表されています。

http://www.nice-body.jp/diet/insulin_diet/insulin_diet_gi_b.html

HSL健康科学研究所所長の永田孝行氏によると、高GI値と低GI値は、GI値60を

目安にすれば良いとのことで、高GI値食材はGI値がおおむね60以上のもの

低GI値食材は、GI値がおおむね60以下のものとなっています。

 

上記のGI値を見ますと、高GI値食材というのは砂糖、お菓子類、穀物、パン、麺類

多くありますので、このあたりの食材を気を付けるようにすれば、その他の食材に

ついては、おおむね大丈夫のようです。

 

太らない食材の選び方

上記のGI値表からもお分かりのように、高GI値食材は、砂糖、ジャム、穀物、パン、麺

などで、栄養素でいえば糖質にほぼ限られたものになっています。

したがって糖質食材を選ぶにあたっては、特に気を付ける必要があるようです。

 

中でも砂糖は、特にGI値が高くなっています。

砂糖を使う場合は、私自身はあまり好きではないのですが、GI値の低い人工甘味料を

使うか、GI値60以下ではありませんが、天然素材のはちみつやメープルシロップ

でしたら砂糖を使うよりはましかなと思います。

 

ジャム類のチョコレート、ケーキなどの甘いお菓子は避けたほうが良いですね。

プリン、ゼリーならOKですのでこちらをチョイスしましょう。

また果物でしたらほとんど大丈夫ですので、甘いものが欲しくなったら旬の甘い果物

がオススメです。

果物には、良質の酵素、ミネラル、ビタミン、水分が多く含まれています。

 

私たち日本人の主食の白米やお正月に欠かせないお餅が、高GI値となっているのが

なんとも残念ですね。

永田氏の著書にも書かれていますが、高GI値食材を全く食べてはいけないということ

ではないようで、食べる量を減らすだけでも効果は期待できるとのことです。

 

ご存知のように、精製した白米よりも未精製の玄米のほうが栄養価も高いので

玄米の割合を増やすことは大変良いことです。

 

私も以前は白米100%でしたが、現在は五穀米や玄米を主に食べるようにして

いますが、週に1~2度は白米も食べています。

朝はパン食が好きで食パンを食べていましたが、現在はライ麦パンに変えました。

ライ麦パンもおいしいですよ。

 

麺類も気を付けないといけない食材が多いですが、ソバやスパゲティ(全粒粉)を

中心に考えてみましょう。

麺類が好きな方にとってはなかなか厳しいですが、食べる回数や量を減らす工夫を

してみてはいかがでしょうか。

 

白米や、パン、麺類は私たちの主食でもありますので、急に全く食べないというのは

難しいので、出来るところから変えてみましょう。

いずれにしてもこのあたりの食材は、カロリーも高めのものが多いようですので

減らしていく必要はありそうです。

 

野菜はおおむね低GI値のものなのですが、じゃがいも、にんじん、とうもろこし

が意外と高い数値となっています。

栄養面でみれば良い食材なのですが、ほかにも代替食材になれるものは沢山あります

ので、ダイエットの面からみれば多くは食べない方が良いでしょう。

 

肉やお魚は、全て低GI値食材となっていますので、気にする必要はないようですね。

ただ注意すべきは味付けです。

低GI値食材だからといって、すき焼きにたっぷりの砂糖をつかったり、お魚の煮つけ

に砂糖を使いすぎるのは避けたほうが良いでしょう。

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太らない食べ方

ダイエットを行う方法として最も避けるべき方法は、極端な食事制限を行うことです。

糖質が肥満の原因だからといって食事制限をすることは間違いです。

肥満に関係する栄養素は、タンパク質、脂質、糖質の3つですが、この3つの栄養素

の推奨される摂取バランスというものがあります。

 

タンパク質はProtein の頭文字をとって P、脂質は Fat のF、糖質はCarbohydrate の C

で表し、理想的なPFCバランスがあります。

日本肥満学会では、理想的なPFCバランスとして下記の数値を推奨されています。

P:F:C=15:25:60

 

上記の数値からもお分かりのように、3つの栄養素の内の糖質は6割を占めています。

日本人の場合、肥満の原因の一つは、糖質の摂り過ぎと言われていますが、それでも

6割は必要ですよ、ということです。

 

糖質は私たちの体を動かすための重要なエネルギー源となります。

また、糖質は脳の働きに大変重要な栄養素であると言われています。

したがって糖質については、高GI値食材を低GI値食材に替えると同時に、

バランスを見ながらタンパク質、脂質のものも食べなければいけません。

 

極端な食事制限を行えば、最初は体重を減らすことは出来ますが、次第に体自身は

省エネモードになり大事な基礎代謝を下げる結果となります。

痩せにくい体を作ってしまうことになってしまうのです。

また、食事制限を永く続けることは無理があり、栄養面からも体に良くありません。

健康的で永く続けられる方法でないと意味もありません。

 

太りにくい食べ順

太りにくい食べ順というものがあります。

食後に血糖値を上昇させインスリンを分泌させるのは、食べ物の中の糖質になります。

食べ物の中の糖質の割合が多ければ多いほどインスリンが多く分泌されます。

 

したがって、インスリンを多く分泌させないためには、糖質以外の食材を先に食べる

ことによって、糖質の食材を食べたときの割合を少なくするのです。

こうすることによって、糖質が吸収されるスピードを緩やかにすることが出来ます

ので、血糖値が急上昇せず、結果としてインスリンも多く分泌されません。

 

理想的な食べ順としては、最初に生野菜やフルーツなどの食物繊維を含むものを食べ、

そのあとメインディッシュのお魚料理やお肉料理を食べ、最後に糖質のご飯を食べる。

簡単にいいますと上記の順番となります。

日本食にせよ洋食にせよ、コース料理はだいたいこの順番になっていますよね。

 

最後にご飯だけを食べるのに抵抗のある方は、ご飯をなるだけ後に食べるようにしたり、

糖質以外の食べ物と一緒に食べるだけでも効果はあるとのことです。

最初に生野菜やフルーツなどの食物繊維を含むものを食べることは、ぜひ実行して

いただければと思います。

 

生野菜やフルーツには、酵素、ビタミン、ミネラル、ファイトケミカル、食物繊維、

良質の水分など私たちの体に必要な大切な栄養素が豊富に含まれています。

最初に食べることによって効果的に体に吸収されます。

私は毎日3食、どんぶり山盛りの生野菜やフルーツを最初に食べています。

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低GI値の加工食品

先日スーパーの食品売り場で、GI値が表示されているチョコレートがありました。

 

通常のチョコレートには大量の砂糖が使われており、GI値は高いのですが、

このチョコレートには、砂糖の代わりにリュウゼツランから抽出された天然糖蜜の

アガベ糖が使用されており、低GIチョコレートとなっています。

このチョコレートの場合のアガベ糖のGI値は、17.1と表示されています。

 

このチョコレートは同じく砂糖の替わりに麦芽糖が使われています。

GI値は36となっていますね。

パッケージの上部には、「糖質が気になる方や食事制限されている方に」と

書かれてあります。

 

ダイエットされる方で、チョコレートの好きな方には、たまには食べ過ぎない程度

でしたら良いかもしれませんね。

ちなみに、どちらも甘くて大変美味しいチョコレートです。

 

パッケージにGI値等が表示されている加工食品はまだまだ少ないようですが、

お菓子などを買われる際は、気を付けて見てください。

 

まとめ

ダイエットは健康的に楽しく永く続けることに意味があります。

つらい食事制限や苦しい運動は、体に良くなく、楽しく続けることも出来ません。

低インスリンダイエットは、今までの食材の内容を替えるだけ、食べる量も今まで通り

で制限する必要はありません。

 

ただ現代の私たちは、忙しい毎日の仕事や生活で理想の食生活を送るのが難しいのも

事実です。

そんな時は、ダイエットサプリメントを補助食品としてとるのも一つの方法です。

 

こちらにおすすめのダイエットサプリメントをご紹介していますので

ご参考にしてください。

 

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